こんにちは！ビーバーです。
7月に入り、日中は35度近くになったり、急に雨が降り出したり、
急な天候の変化で体が対応できていないせいか
昨日からどうもうつ状態っぽくなっています。。
うつ状態の症状（ビーバーの場合）
これといったきっかけや原因もないのに、
うつ状態がやってくるのかはっきりとしたメカニズムはまだ把握できていませんが、
うつ状態に入っている時、主に次の３つの症状が出るようです。
13年かかって少し解明できてきましたw
「うつ状態に入っている時〜ビーバーの場合〜」
①頭が働かない（頭の働き的な症状）
②体がおもだるい（身体的症状）
③やる気が起きない（精神的症状）
※あくまで個人的見解です。
人によってうつ状態の症状は多種多様だと思います。
うつ状態がMAXだと、上記の３つの症状が同時に起こります。
なんとか職場には行くものの、仕事が手につかない！！という状態に陥ることもしばしば。。
では、この状態を解決するためにはどうしたらいいのか？と
考えていくうちに
「どうも自律神経がバグっているのかもしれない！」
というぼやーとした結論に行き当たりました。
そんな中、たまたま先月購入した
「心療内科医が教える本当の休み方」（鈴木裕介著）という本に
ヒントになりそうなことが書いてありました。（一筋の光が！）
自律神経には３つのモードがある！
今までの理論では、
自律神経は「心身を緊張させ、活動に適した状態にする交感神経」と
「心身をリラックスさせ、休息や睡眠に適した状態にする副交感神経」の
２つのモードがシーソーのように、
呼吸や心拍、体温、代謝、消化機能のバランスをとっているとされていました。
しかし！！
近年”ポリヴェーガル理論”なるものによって、
３つのモードに分かれることがわかってきたということなんです。
「炎モード」：交感神経優位
不安やイライラなどハイテンションの状態
「氷モード」：背側迷走神経（副交感神経の一部）優位
何もやる気が起きなくなったり、感動や喜びを感じなくなったりする状態
「リラックスモード」：腹側迷走神経（副交感神経の一部）優位
安全・安心を感じられる穏やかな状態
人間は、この3つの状態を行ったりきたりしながら、日々を過ごしているとのこと。
どれかの状態に１つに行きっぱなしになると
危険な状態だということです。
どうやらビーバーはうつ状態の時、氷のモードの可能性が大です！
モード切り替えができていない！
”神経のリモコンが故障中”といった状態でしょうか。
そんな中今回は「今日中納期の仕事を仕上げる必要がある。。」ということで、
一刻も早く交感神経優位な状態にしたい！
氷のモードから抜け出す方法！
「氷のモード」から抜け出す方法には
交感神経を刺激するアッパー系のコーピング（ストレスに対処するための方法）
をするといいとのこと。
例として挙げられていたのは
1.早めの呼吸をする 2.レモングラスなど覚醒系のアロマオイルを利用する 3.運動や体操など、身体を動かして心拍数を高める 4.サウナや水風呂などで、身体に温度刺激を与える 5.エキサイトするようなゲームをしたり音楽を聴いたりする。 6.太陽の光を浴びる
という方法が。
むりぃぃぃ。。やる気ない時にできるわけないやん。。
と思いました。実際に氷のモードに入りかけている人はいいけど、
シャットダウンしている人には難しいかもしれない。とも書いてある。
しかし、今日中納期の仕事を仕上げるためにも
今できることをやるしかない！
なんとかして短時間で炎モード”弱”くらいには持っていく必要があります。
事務所で一人で仕事をする日だったので、その中でできることを考えてみました。
ビーバーが考えた方法
1.早めの呼吸をする
→すぐできる！
2.レモングラスなど覚醒系のアロマオイルを利用する
→アロマオイルは手元にないけど、
香りといえば、ジャスミンティーなら買ってきて飲める！
3.運動や体操など、身体を動かして心拍数を高める
→ストレッチくらいならできる！
4.サウナや水風呂などで、身体に温度刺激を与える
→温度刺激ならコンビニで買える冷タオルでできるのでは？！
5.エキサイトするようなゲームをしたり音楽を聴いたりする
→Youtubeでハイになる音楽を流そう！
6.太陽の光を浴びる
→休憩がてら外に出て太陽を浴びよう！（夏なので、浴び放題）
勝手にランキングしてみました（2025年7月）
実践の難易度と感じた効果、理由と次に活かせそうなポイントに分けてみました！
6位：早めの呼吸をする
・難易度☆
・効果☆
方法：１秒吸って２秒吐く早めの呼吸を行う。
理由：呼吸に集中することで、少し気は紛れた。
しかし、自分の力で呼吸を早くすることがそもそもしんどかった。
ポイント：日頃から早めの呼吸の練習をしておくと、
もうちょっと効果がわかりそうかなと思った。
5位：散歩がてら日光浴をする
・難易度☆☆
・効果☆☆
方法：外に出て５分間日光を浴びる。
理由：連日35度の気温が続いているので、太陽の刺激が強すぎて、疲労感が出てしまった。
ポイント：多分夏以外の時期に日光浴すると適度に気持ち良さがあり、
即効性はないかもしれないけど、
精神症状も緩和して、頭の働きも改善されそうかなと感じた。
４位：ジャスミンティーを飲む
・難易度☆☆
・効果☆☆☆
方法：ジャスミンティー（500ml)をコンビニで買ってきて飲む。
理由：水やお茶を摂取するより、味覚だけでなく嗅覚も刺激されて、
頭も若干スッキリするし、リラックスという感じもする。
調べてみると、ジャスミンには覚醒効果と鎮静効果とともにあるとのこと！
ポイント：頭がボーとしてきた時には嗅覚の刺激は効果的に感じるから、
自分の好きな匂いの
”覚醒系”のアロマオイル（レモングラス、ローズマリー、レモン、ユーカリ）など
１本持っておくといいかもしれない。
↓アロマオイルを家で探すと何年か前に買った無印のものが発掘されましたw
香りを嗅ぐ分には問題なさそうですが、
酸化するので、開封から１年以内に使うのがベストらしいです。
３位 Youtubeで音楽を聴く
・難易度☆
・効果☆☆☆☆
方法：Youtubeでアップテンポな曲をセレクトして流してみた。
理由：一人で作業していることもあり、頭がぼーっとしてくる時間がどうしても多くなっていた。
曲を流すことで、気分も上がり、その曲のテンポで作業することもでき、頭も働く感じがした。
ポイント：音楽を流せない状況（仕事中など）は、頭の中で曲を流してみるというのもありだと思う。
この曲は気分が上がるというプレイリストを作っておくといいかもしれない！
夏のアップテンポ曲（例）
２位：ストレッチで心拍数を上げる
・難易度☆☆
・効果☆☆☆☆☆
方法：「職場 ストレッチ」で上位に出てきた動画を見ながらストレッチを行う。
理由：うつ状態に陥ると肩や首がガチガチに凝っていることが多く、
さらに気分が落ちる悪循環に陥りがち。
３分のストレッチでは心拍数を上げるまではいかないが、血流がよくなった感じがする。
ポイント：体が少しほぐれると、気分も少し楽になるので、
いつでもどこでもできるようなストレッチを覚えておくといいかも！
1位：冷タオルで温度刺激を与える
・難易度☆☆
・効果☆☆☆☆☆
方法：コンビニで冷タオルを買ってきて、首に巻きながら仕事する
理由：さすが、−３度が一時間続く表示されているだけあって、
温度刺激で、停止していた脳が起きるような感覚があった。
夏なので、温度刺激を感じやすく、一番仕事が捗った。
↓これを使いました（5本入りで600円弱程度）
ポイント：冷タオルでなくても、何度も使えるタイプのクールネックリングや保冷剤などを
タオルで包んで首に巻くだけでも効果がありそう。
感想〜自分に合ったコーピングを見つけよう！〜
本で読んでいただけでは知識で終わってしまうので、
実際に実践することで、いろいろ発見がありました！
今回実験したのは、交感神経優位な状態にするアッパー系コーピングでしたが、
”副交感神経を優位な状態にするスローダウン系コーピング”や、
”腹側迷走神経のシステムをオンにするコーピング”もあると本に書かれていました。
呼吸やストレッチ、音楽を聴くといった準備不要で実践できることや、
コンビニで買えるようなもので試せる方法を考えてみる工夫を考えてみることも
楽しかったです。
季節が変わったり、気分の状態によって色々な方法を試してみるのもいいかもと思います。
皆さんも自分に合った交感神経を優位にするコーピングを見つけてみませんか？
※コーピングの評価は個人の見解によるものです。症状などに合ったコーピング方法をお試しください。
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